婦幼及銀髮樂活-退休後該怎麼好好動?

退休後,醫生贊成、以及最不該做的運動

恭喜你退休了,現在終於有大把時間可以做自己想做的事,有些人會想運動,畢竟運動有什麼壞的,既可以減肥、養生、紓壓、抗失智、抗憂鬱,好處說不完。

如果過去沒有運動習慣,老後到底要做什麼運動?以及復健科醫師最反對退休後做什麼運動?

跑步:平時沒在跑,老後不適合

跑步到底傷不傷膝蓋,這種爭論始終不休,即使是運動、醫療專業人士,意見也不一。反對跑步的一方認為,跑步對膝蓋的衝擊過大,加速關節退化;而贊成的一方則認為,跑步適度刺激膝蓋關節組織,反而可以保護膝蓋。

但大家都同意的是,膝關節炎和體重過重有關。跑步時每次腳落地的瞬間,重力加速度,膝蓋都在承受體重的4倍的衝擊,也就是說,如果你過重5公斤,膝蓋就多承受了20公斤。

其次和跑步的姿勢有關。也就是跑步時,腳提得多高會影響膝蓋的受力,慢慢跑不追求速度,膝蓋就提得低,但如果為了突破個人紀錄,加快速度就會抬高腿,也就對膝蓋施力大。最後傷膝與否,也和自己的骨骼結構、鞋子支撐度、跑步技巧有關。

如果你上次跑步是當兵時,退休後只是想要找個運動養生,醫生就會認為,跑步不是你最好的選擇。但如果你從年輕跑到老,那就另一回事,身體早就適應這強度,可以繼續享受跑步的樂趣。

快走:保護膝蓋又健身的替代方案

如果你覺得穿上球鞋就能出門運動的方式省時、省錢,是個建立運動習慣的好方法,可以從快走開始。相較於跑步,快走對膝蓋的衝擊僅是體重的1至2倍,不過每日目標步數也不要操之過及,可以從一天4、5千步開始。

如果你還是喜歡跑步,不要讓跑步成為你唯一的運動,穿插如騎腳踏車、游泳等其他不那麼衝擊膝蓋的運動,保護膝蓋,因為你要用它一輩子。

爬山:從小山開始嘗試,建立肌力

在大台北地區交通時間不出一小時,就能到郊山,而且退休後和三五好友結伴爬山,享受美景、呼吸新鮮空氣,又兼顧運動效果,豈不一舉數得?

但往往一爬山,就到復健科或骨科報到。雖然爬山會鍛鍊到大腿前側的股四頭肌,以及後側的膕旁肌,但這些肌群附近的關節同樣受壓承重。
爬山時,俗稱為膝蓋骨的髕骨被迫滑動,如果曾經受過傷,或原本結構不穩定,會磨損髕骨的軟骨,以及傷及周邊韌帶,造成疼痛。

如果膝蓋已經有退化現象,如久坐站起會突然軟腳、爬樓梯會痛,應先就醫評估是否適合繼續爬山。爬山也應從坡平、台階少的小山開始嘗試,不需要朋友一揪沒準備,就興沖沖爬大山。

治本之道還是要建立肌力。平常也可以鍛鍊核心肌群、臀腿肌肉以保護膝關節。
先從到戶外遠足開始,同樣可以呼吸新鮮空氣,也能欣賞風景,也是為自己的腿力先做準備。

但退休後,到底需要什麼運動?

WHO建議,高齡者需要一週150分鐘中等強度有氧運動,如快走。以及一週至少3次的平衡運動,而舉重之類的阻力訓練一週最少2次。但如果一項運動能同時訓練肌力、肌耐力、柔軟度、平衡與手眼協調不是更好?
有這麼好的運動嗎?其實不少。多元模式運動(Multi-modal exercise)如騎腳踏車、桌球、羽球、槌球,或水中有氧等都適合。

退休後沒有推力要你出門,因此運動是維持活動力的好方法,但要選對運動,才能有個快樂的退休。(責任編輯:吳廷勻)

文章出處:天下雜誌 https://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5100427&utm_campaign=line_-website_share-icon&utm_medium=website_share&utm_source=line_

 

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